طرق سهلة لتصبح أقوى

من منزلك مارس تمارين القوة وحقق حلمك بأن تكون لائقاً بدنياً

    تعتبر تمارين القوة أحد أهم التمارين للبالغين حيث أنها تبني الكتلة العضلية وتقوي العظام وتساعد في ضبط سكر الدم وتجعل الشخص يمارس أنشطته اليومية بصورة أسهل.

    يقول أحد المختصين في مجال العلاج الطبيعي "نلاحظ أن أشخاصاً بدأوا في ممارسة تمارين القوة وهم في عمر السبعينات يتمكنون من ركوب السيارة أو الخروج منها بطريقة أسهل وكذلك القيام من وضع الجلوس دون الحاجة إلى الارتكاز على شيء."

كن مستعداً

    خذ موافقة طبيبك أولا قبل البدء خاصة إذا كنت تعاني من التهاب في المفاصل أو مشاكل في القلب أو توازنك أو مشيتك.

   يمكنك الاستعانة بمختص علاج طبيعي ليحدد لك الخطة الملائمة لك إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة أما إذا كنت أكثر نشاطاً فيمكنك اللجوء إلى مدرب شخصي يضع لك برنامجاً مناسباً تستطيع أن تنفذه في منزلك.

إليك بعض التمارين المنزلية 

    الأوزان الصغيرة المعروفة بالدمبل ويمكن استبدالها بزجاجات مياه، أو حبال المقاومة وأيضاً مقعد متين كل ما ستحتاج إليه من أدوات لممارسة أغلب التمارين في المنزل.

   عليك بالإحماء قبل البدء كالمشي في المكان ولف الكتف مما يساعد على تدفق الدم إلى العضلات. لكل تمرين ينبغي عليك تكراره عشر مرات بصورة منتظمة ثم تأخذ راحة لمدة دقيقة ثم تنهض وتكرر عشرة أخرى.

تمارين من أجل تقوية الجزء العلوي من الجسم

للظهر والكتف 

    في البداية من الممكن الضغط مقابل حائط وبعد التعود يمكن الضغط لأسفل باليدين أما بالنسبة للتمارين بحبل المقاومة فإنها تساعد في تقوية كلا من عضلات الظهر والكتف، يقترح أحد المختصين بعض الطرق لاستخدامه منها بعقد الحبل حول مقبض باب وجذب الحبل إلى الخلف بكلتا اليدين أو طريقة أخرى بشده باليدين مع ثنى المرفقين سواء واقفاً أو جالساً.

لتقوية الذراعين

    عن طريق استخدام ثقل مناسب لك (يمكن استخدام زجاجات مياه أو ما يعرف بالدمبل) من الممكن حمله في اتجاه أمامي أو فوق الرأس أو إلى جانبك. كرر التمرين بإحدى اليدين ثم أعد ذلك مع اليد الأخرى.

تقوية الجزء السفلي من الجسم

لتقوية الأرجل وعضلات البطن والوركين

     من هذه التمارين رفع أحد الرجلين بشكل جانبي مرتكزاً على كرسي وعندما يصبح الأمر سهلا يمكن أن تمارسه مستلقياً على جانبك ورفع أحد الرجلين، أما عن رفع الكعبين يكون مع الارتكاز على أطراف أصابعك مستنداً على منضدة ،وأيضاً يمكن ممارسة تمرين القرفصاء فإذا وجدت الأمر صعباً يمكن الاستعانة بمقعد وتكرار الجلوس والوقوف دون استخدام اليدين.

إليك مزيدًا من النصائح لنتائج أفضل

جلستان إلى ثلاث جلسات من تمارين القوة في الأسبوع تكون كافية، ضع الثقل أو حبل المقاومة بجوار التلفاز ومارس التمارين خلال الفواصل الإعلانية. 

حاول أن تقوم بعدة مهام كممارسة تمارين القوة مع الأنشطة المعتادة كرفع الرجل عند غسل الأسنان أو الكعبين عند التحدث في الهاتف.

لا تجهد نفسك في التدريب إذا شعرت بالألم خاصة في المفاصل.

يمكنك أيضاً إضافة أنشطتك اليومية الى رصيد تدريباتك كاستخدام درج السلم ومحاولة السير قدر الإمكان، وحمل الأغراض عند التسوق بدلاً من وضعها في العربة.

نقلاً عن مجلة هارفارد-العدد السادس-إبريل ٢٠١٧