الاكتئاب والمكملات الغذائية

هل حقا تساعد المكملات الغذائية في تخفيف أعراض الاكتئاب؟ وإذا كانت كذلك ماهي هذه المكملات؟ وكيف تساعد في ذلك؟ وإذا كانت بعض الأدلة تري أنها غير فعالة ولكن في نفس الوقت توجد بعض الاستنتاجات التي تشجع ذلك.

بعض الناس حذرين بشأن استخدام مضادات الاكتئاب لعلاج النوع الخفيف أو المتوسط، إنهم من الممكن لا يريدون الدخول في دائرة الصراع مع الوصفات الطبية وتكلفة العلاج والآثار الجانبية المحتملة (مثل الضعف الجنسي) أو القلق من أن العلاج بالأدوية يعني الالتزام المؤبد.

ولكن ماذا عن المكملات الغذائية بدون وصفة طبية؟ هل هي خيار آمن لتخفيف أعراض الاكتئاب؟

لا تعتبر المكملات الغذائية غالبا على خطر عالي ولكن أي شخص يحاول أن يجربها يجب أن يتبع أسلوب حذرفي استخدامها.

 مكملات لتهدئة الاكتئاب

بعض المكملات تكون أكثر شيوعا في المساعدة لتهدئة أعراض الاكتئاب، أي من المكملات الآتية يمكن أن يقدم بعض الراحة

زيت السمك

يوجدبالأسماك الدهنية مثل السلمون والسرديننسبة عالية من الأحماض الدهنية من أوميجا ٣، تعتبر الأحماض الدهنية من أوميجا ٣ وحدات بناء أساسية لجدران الخلية العصبية كما أنها ضرورية لصحة وظيفة الجهاز العصبي ومن الممكن أن يلعب دورا في التغلب على الالتهاب.

إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على القدر الكافي في غذائك من زيت السمك يمكن أن تكمل ما ينقصك في صورة حبوب من زيت السمك.

ميثيل فولات

صورة من فيتامين ب9 فولات، يساعد ميثيل فولات في تحلل هوموسيستين الأحماض الأمينية.

اتضح أن مستويات الدم العالية من الهوموسيستين ترتبط مع الاكتئاب بالإضافة إلى الخرف ومرض القلب والسكتة الدماغية. كما يرتبط أيضا نقص الفولات مع الاكتئاب في بعض الدراسات. 

ان- اسيتيل سيستين

هذه المادة هي نذير لمضاد الأكسدة جلوتاثيون والذي يعادل الجزئيات السامة غير المستقرة في الجسم، كما يمكن أن يساعد في مواجهة الالتهاب ويحفز من إصدار إشارات بصورة صحية للخلايا العصبية.

ادينوزيل ميثيونين

هذا المركب يُصنع طبيعيا في الجسم، يدخل في تصنيع الهرمونات والناقلات العصبية، المواد الكيميائية التي ترسل رسائل من عصب لعصب آخر.

نبتة سانت جونز

تأتي هذه العشبة من زهرة Hypericum Perforatum (العرن المثقوب) وتعرف باسم نبتة القديس يوحنا وكانت تستخدم لعلاج الاكتئاب لقرون في أوروبا. يُعتقد أن نبتة سانت جونز محفزة للسيروتونين لذلك يجب عامة عدم اختلاطها مع مضادات الاكتئاب الخاصة بالسيروتونين مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية SSRIs.

فيتامين د

لدى الدماغ مستقبلات لفيتامين د في مناطق ترتبط بالاكتئاب مثل القشرة الجبهية الأمامية، يُعتقد أن فيتامين د يشترك في الإنتاج بصورة صحية للناقلات العصبية، يرتبط نقص فيتامين د بالاكتئاب.

ليست بهذه البساطة

على الرغم من أنه من السهل الذهاب إلى الصيدلية وشراء المكملات الغذائية لكن من الصعب معرفة إذا كانت ستأتي بالنتيجة المرجوة أم لا. جزء من المشكلة أن هذه الأدوية ليست مراقبة مثل أدوية الوصفة الطبية لذلك ليس على المصنعين إثبات إذا كانت فعالة أو إخبارك من ماذا تتكون الحبوب في الواقع ماعدا قائمة المكونات على الملصقات

الجزء الآخر من المشكلة ليس لدينا أدلة كافية على بعض المكملات، هذا يعني أنه من الممكن عدم معرفتنا بالآثار الجانبية ومن الممكن ألا يوجد بيانات قوية توضح أن المكملات تقلل من أعراض الاكتئاب.

البحوث محدود جدا والدراسات الحالية أنتجت نتائج مختلطة

لكن تقترح بعض الاستنتاجات المشجعة أن أنواع معينة من المكملات غير الموصوفة بوصفة طبية قد تحسن من أعراض الاكتئاب، على سبيل المثال

مراجعة في ٢٠١٦ ل ٤٠ دراسة نُشرت في ١ يونيو ٢٠١٦ وجدت دليلا يدعم استخدام س- ادينوزيل ميثيونين، وميثيل فولات وأوميجا ٣ وفيتامين د لتقليل أعراض الاكتئاب

مراجعة من ٥ محاولات عشوائية نُشرت في إبريل ٢٠١٦ وجدت أن (إن اسيتيل سيستين) جيد التحمل ويعمل على تخفيف أعراض الاكتئاب

طرق أخرى لمحاربة الاكتئاب

يمكن غالبا أن تحتاج إلى أكثر من الحبوب للتحكم في أعراض الاكتئاب، يوجد الكثير من الأشياء التي يحتاج إليها الناس للحفاظ على العافية. أن تعيش حياة صحية لها معنى يتطلب أكثر من التبديل والتغيير لحياتك البيولوجية مع دواء موصوف أو مكمل غذائي. هنا يوجد بعض الأساليب الموضحة لتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.

الرياضة

أن تشجع القلب والرئتين على الضخ يساعد على تدفق الدم إلى الدماغ مما يشجع الدماغ على إنتاج عوامل نمو عصبية طبيعية، كلا من هذه التأثيرات يجعل الأعصاب أكثر صحة. لبعض الأشخاص، الرياضة تكون كافية لعلاج الاكتئاب من النوع الخفيف. جرب المشي يوميا (٣٠ دقيقة على خطى سريعة)

لتحفز مزاجك وطاقتك

الغذاء

تناول الأكل الصحي يرتبط مع تحسين المزاج وعرضة أقل للاكتئاب. ابتعد عن الوجبات السريعة والأغذية المصنعة الأخرى وركز على البروتين الحيواني الخالي من الدهون (مثل الدجاج والأسماك) والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات مثل (البازلاء والفول) والبذور.

التأمل الذهني

ربطت الكثير من الدراسات التأمل الذهني بتحسن المزاج وتقليل القلق والاكتئاب. يمكن ممارسته تقريبا في أي مكان وأي وقت. مجرد اجلس مسترخيا وركز على نفسك واحضر انتباهك للحاضر

كلما زادت المدة التي يمكنك خلالها ممارسة هذا التمرين خلال اليوم، ستصبح في حال أحسن

ماذا يجب عليك فعله

يجب عليك إخبار طبيبك بأنك تريد أن تجرب أحد المكملات لعلاج الاكتئاب، مع طبيبك سوف يمكنك أن تزن الأمور لحالتك الخاصة وتتجنب تركيبات الادوية غير الآمنة. على سبيل المثال يوجد تحذير من أن نبتة سانت جونز تقلل من فعالية الكثير من الادوية وبالنسبة للمكملات من الأوميجا ٣ تعمل على زيادة خطر النزيف عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية سيولة الدم.

إذا كنت تقرر أنك تريد أن تجرب أحد المكملات للتغلب على أعراض الاكتئاب، كن متأكدا أنك تتبع استخدامه. احتفظ بسجل تكتب فيه ماذا تأخذ وما تلاحظه من أعراض، اعط الأمر شهرا أو شهرين لكي تري إذا كان فعال ثم أعد تقييم كيف تشعر. إذا لم تشعر بتحسن راجع البدائل مع طبيبك.